Ετικέτες Τροφίμων:  Τι πρέπει να ελέγχουν οι Καταναλωτές

Οι ετικέτες τροφίμων είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη σωστή επιλογή τροφών, αλλά συχνά προκαλούν σύγχυση λόγω του πλήθους των πληροφοριών που περιλαμβάνουν. Ως κλινική διαιτολόγος, στόχος μου είναι να βοηθήσω τους καταναλωτές να αποκωδικοποιήσουν τις ετικέτες και να κάνουν πιο ενημερωμένες επιλογές για την υγεία τους. Ακολουθούν τα βασικά σημεία που πρέπει να ελέγχετε:

1. Διατροφική Δήλωση 

Η διατροφική δήλωση περιλαμβάνει τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) ανά μερίδα. Επιπλέον, συχνά περιέχει πληροφορίες για τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη D) και τα μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, σίδηρος). Αυτά τα στοιχεία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας, καθώς συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ανάπτυξη των οστών και στη γενική ευεξία. Ελέγξτε τα εξής:

• Θερμίδες ανά μερίδα: Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε την ποσότητα που αντιστοιχεί σε μια μερίδα.

• Κορεσμένα λιπαρά: Προτιμήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα.

• Ζάχαρη: Αποφύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. 

• Αλάτι (Νάτριο): Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό περιεχόμενο νατρίου, καθώς η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με υπέρταση. 

  Οι τροφές χαμηλής σε αλάτι έχουν 0,3g αλάτι ανά 100g ή λιγότερο

  Τρόφιμα μέτρια σε αλάτι έχουν μεταξύ 0,3 g και 1,5 g αλάτι ανά 100 g

  Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι έχουν περισσότερο από 1,5 g αλάτι ανά 100 g ή περισσότερο από 1,8 g ανά μερίδα

2. Κατάλογος Συστατικών

Τα συστατικά αναφέρονται με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας. Συχνά, στα πρώτα συστατικά περιλαμβάνονται ζάχαρη, αλεύρι ή φυτικά έλαια, τα οποία είναι βασικά για τη σύσταση του προϊόντος αλλά μπορεί να αυξήσουν την ενεργειακή του πυκνότητα. Για παράδειγμα, ένα προϊόν που ξεκινά με "σιρόπι γλυκόζης" ή "υδρογονωμένο έλαιο" περιέχει πιθανότατα υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή τρανς λιπαρών, που καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Ελέγξτε:

• Προσθήκη ζάχαρης: Αναγνωρίστε εναλλακτικές ονομασίες, όπως "σιρόπι γλυκόζης", "δεξτρόζη", "φρουκτόζη", "σιρόπι καλαμποκιού". 

• Υδρογονωμένα λιπαρά (Trans λιπαρά): Προτιμήστε προϊόντα χωρίς "μερικώς υδρογονωμένα έλαια", που συνδέονται με τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται μέσω της διαδικασίας υδρογόνωσης, η οποία χρησιμοποιείται για να αυξήσει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων. Αυτά τα λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς αυξάνουν την "κακή" χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την "καλή" χοληστερόλη (HDL). Συνηθίζονται σε τρόφιμα όπως κρουασάν, μπισκότα, και έτοιμα γλυκά. Εξετάστε προσεκτικά τις ετικέτες και προτιμήστε εναλλακτικές επιλογές χωρίς τρανς λιπαρά.

• Συντηρητικά και πρόσθετα: Αναζητήστε προϊόντα με λιγότερα τεχνητά πρόσθετα, όπως νιτρώδη και νιτρικά, τεχντητά χρώματα. 

3. Ημερομηνία Λήξης

• "Ανάλωση έως": Υποδεικνύει την ημερομηνία μετά την οποία το τρόφιμο δεν είναι ασφαλές για κατανάλωση.

• "Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από": Δηλώνει την περίοδο καλύτερης ποιότητας, αλλά το προϊόν μπορεί να είναι ασφαλές και μετά την ημερομηνία αυτή.

4. Ισχυρισμοί Υγείας

Πολλά προϊόντα διαφημίζουν ισχυρισμούς όπως "χωρίς ζάχαρη", "πλούσιο σε φυτικές ίνες" ή "χαμηλά λιπαρά". Για να εντοπίσετε αν αυτοί οι ισχυρισμοί είναι παραπλανητικοί, εξετάστε προσεκτικά τη διατροφική δήλωση και τον κατάλογο συστατικών. Για παράδειγμα, ένα προϊόν που ισχυρίζεται ότι είναι "χωρίς ζάχαρη" μπορεί να περιέχει γλυκαντικά όπως μαλτιτόλη ή ασπαρτάμη, τα οποία έχουν θερμίδες ή άλλες επιδράσεις. Επίσης, τα "χαμηλά λιπαρά" μπορεί να συνοδεύονται από αυξημένη ποσότητα ζάχαρης για βελτίωση της γεύσης. Συγκρίνετε τις πληροφορίες με παρόμοια προϊόντα για να βεβαιωθείτε ότι οι επιλογές σας ανταποκρίνονται στις διατροφικές σας ανάγκες. Ελέγξτε αν οι ισχυρισμοί αυτοί υποστηρίζονται από τη διατροφική δήλωση και μην παραπλανηθείτε από το marketing.

5. Προέλευση και Ποιότητα

• Προέλευση τροφίμου: Προτιμήστε προϊόντα από αξιόπιστες πηγές.

• Πιστοποιήσεις: Αναζητήστε πιστοποιήσεις, όπως "βιολογικό", "χωρίς γλουτένη" ή "χωρίς λακτόζη", εάν σχετίζονται με τις διατροφικές σας ανάγκες.

6. Αλλεργιογόνα

Ελέγξτε την επισήμανση των αλλεργιογόνων, ειδικά αν εσείς ή μέλη της οικογένειάς σας έχετε αλλεργίες ή δυσανεξίες. Για παράδειγμα, ορισμένες συσκευασίες αναγράφουν με σαφήνεια "Περιέχει: γάλα, γλουτένη, ξηρούς καρπούς" στο μπροστινό μέρος, διευκολύνοντας την άμεση αναγνώριση. Αντίθετα, άλλες μπορεί να περιλαμβάνουν τις πληροφορίες αυτές στον λεπτομερή κατάλογο συστατικών, καθιστώντας δυσκολότερη την ανάγνωση. Επίσης, αναζητήστε ενδείξεις όπως "Μπορεί να περιέχει ίχνη ξηρών καρπών", που υποδεικνύουν πιθανή διασταυρούμενη επιμόλυνση. Συνήθη αλλεργιογόνα περιλαμβάνουν:

• Γάλα

• Ξηρούς καρπούς

• Γλουτένη

• Αυγά

Συμβουλές για Καταναλωτές

• Συγκρίνετε προϊόντα: Διαβάστε τις ετικέτες διαφορετικών προϊόντων για να επιλέξετε το καλύτερο.

• Αποφύγετε τις παγίδες: Όροι όπως "φυσικό" ή "ελαφρύ" μπορεί να είναι παραπλανητικοί.

• Προτιμήστε ολόκληρες τροφές: Όσο λιγότερα συστατικά έχει ένα προϊόν, τόσο το καλύτερο.

Με τη σωστή πληροφόρηση, μπορείτε να κάνετε επιλογές που συμβάλλουν σε μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμόνι ή lime, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκά και προτιμήστε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως φρέσκα φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Θυμηθείτε, κάθε μικρή αλλαγή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας!

Βιβλιογραφία

• Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Medicine, 7(3), e1000252.
• World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO.
• U.S. Food and Drug Administration. (2021). Changes to the Nutrition Facts Label. Retrieved from www.fda.gov
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Sodium. EFSA Journal, 12(10), 3760.
• Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492.